كيفية التوقف عن التفكير الزائد كأم جديدة

فهم الإفراط في التفكير لدى الأمهات الجدد

إن الإفراط في التفكير، وخاصة خلال فترة ما بعد الولادة، هو تجربة شائعة. كما أن التغيرات الهرمونية، والحرمان من النوم، والمسؤولية الهائلة المترتبة على رعاية المولود الجديد يمكن أن تساهم في زيادة القلق والأفكار المتطفلة. من المهم أن تدركي أنك لست وحدك وأن هذه المشاعر غالبًا ما تكون جزءًا طبيعيًا من التكيف مع الأمومة.

هناك العديد من العوامل التي يمكن أن تؤدي إلى الإفراط في التفكير لدى الأمهات الجدد:

• التحولات الهرمونية: يمكن أن تؤثر التقلبات الهرمونية بعد الولادة بشكل كبير على الحالة المزاجية ومستويات القلق.
• الحرمان من النوم: يؤدي قلة النوم إلى ضعف الوظيفة الإدراكية ويجعل من الصعب إدارة التوتر والعواطف.
• التوقعات الاجتماعية: إن الضغط من أجل أن تكوني أمًا “مثالية” يمكن أن يؤدي إلى الشك الذاتي والقلق المستمر.
• الخبرات السابقة: قد تظهر الصدمات أو المخاوف السابقة مرة أخرى خلال هذه الفترة الصعبة.

إن فهم هذه المحفزات هو الخطوة الأولى في إدارة التفكير المفرط وتطوير استراتيجيات التكيف.

استراتيجيات عملية لمكافحة التفكير المفرط

1. ممارسة اليقظة والتأمل

تتضمن اليقظة الذهنية التركيز على اللحظة الحالية دون إصدار أحكام. يمكن أن يساعدك التأمل في تدريب عقلك على ملاحظة الأفكار دون الانجراف وراءها. حتى بضع دقائق من ممارسة اليقظة الذهنية يوميًا يمكن أن تقلل بشكل كبير من القلق والإفراط في التفكير.

إليك كيفية البدء:

• ابحث عن مكان هادئ: اختر مكانًا مريحًا وهادئًا حيث يمكنك الجلوس دون إزعاج.
• ركز على أنفاسك: انتبه إلى إحساس أنفاسك وهي تدخل إلى جسدك وتخرج منه.
• الاعتراف بالأفكار: عندما تظهر الأفكار، اعترف بها دون حكم عليها وأعد توجيه تركيزك بلطف إلى أنفاسك.
• ابدأ بممارسة بسيطة: ابدأ بـ 5-10 دقائق من الممارسة وزد المدة تدريجيًا عندما تشعر براحة أكبر.

2. تحدي الأفكار السلبية

غالبًا ما ينطوي التفكير المفرط على أنماط تفكير سلبية أو كارثية. إن تعلم كيفية تحديد هذه الأفكار وتحديها يمكن أن يساعدك في استعادة السيطرة. اسأل نفسك عما إذا كان هناك دليل يدعم أفكارك السلبية أو إذا كنت تفترض أشياء.

جرب هذه التقنيات:

• تدوين الأفكار: اكتب أفكارك السلبية وتحداها بوجهات نظر أكثر توازناً وواقعية.
• إعادة الهيكلة المعرفية: تحديد التشوهات المعرفية (على سبيل المثال، التهويل، التفكير في الكل أو لا شيء) واستبدالها بأفكار أكثر عقلانية.
• اطلب الدعم: تحدث إلى معالج أو مستشار يمكنه مساعدتك في تحديد أنماط التفكير السلبية والتغلب عليها.

3. إعطاء الأولوية للعناية الذاتية

إن الاهتمام باحتياجاتك الجسدية والعاطفية أمر بالغ الأهمية لإدارة التوتر ومنع الإفراط في التفكير. أعطِ الأولوية لأنشطة العناية الذاتية التي تساعدك على الاسترخاء واستعادة نشاطك، حتى لو كان ذلك لبضع دقائق فقط كل يوم.

أفكار للعناية بالذات للأمهات الجدد:

• احصل على قسط كافٍ من الراحة: نامي عندما ينام طفلك، حتى لو كانت مجرد قيلولة قصيرة.
• تناول وجبات مغذية: قم بتزويد جسمك بالأطعمة الصحية التي توفر الطاقة المستدامة.
• الحفاظ على رطوبة الجسم: اشرب كميات كبيرة من الماء طوال اليوم.
• مارس تمارين خفيفة: قم بالمشي، أو قم ببعض تمارين اليوجا، أو التمدد لتخفيف التوتر.
• التواصل مع الآخرين: اقضِ وقتًا مع الأصدقاء وأفراد العائلة الداعمين.

4. حدد توقعات واقعية

من المهم أن تكون توقعاتك بشأن الأمومة واقعية. ليس عليك أن تكوني مثالية، ولا بأس من طلب المساعدة. تجنبي مقارنة نفسك بالأمهات الأخريات وركزي على ما هو الأفضل بالنسبة لك ولطفلك.

نصائح لتحديد توقعات واقعية:

• تقبل النقص: اعترف بأنك سترتكب أخطاء، وهذا أمر طبيعي.
• تفويض المهام: اطلب المساعدة في الأعمال المنزلية، والمهمات، ورعاية الأطفال.
• ركز على التقدم، وليس على الكمال: احتفل بالانتصارات الصغيرة واعترف بجهودك.
• حددي استخدامك لوسائل التواصل الاجتماعي: تجنبي مقارنة نفسك بالصور المختارة للأمومة المثالية على وسائل التواصل الاجتماعي.

5. إنشاء روتين

إن إرساء روتين معين قد يوفر شعورًا بالتنظيم والقدرة على التنبؤ، وهو ما قد يساعد في تقليل القلق والإفراط في التفكير. وحتى الروتين البسيط قد يخلق شعورًا بالهدوء وسط فوضى الأمومة الجديدة.

عناصر الروتين المفيد:

• جدول نوم منتظم: حاول وضع جدول نوم منتظم لك ولطفلك.
• أوقات التغذية المحددة: قم بإنشاء جدول تغذية يمكن التنبؤ به للمساعدة في تنظيم إشارات الجوع لدى طفلك.
• الأنشطة المخطط لها: جدولة وقت للعناية الذاتية، وممارسة الرياضة، والتفاعل الاجتماعي.
• فترات راحة مخصصة: قم بدمج فترات راحة منتظمة في يومك لمنع الإرهاق.

6. ممارسة الامتنان

إن التركيز على الجوانب الإيجابية في حياتك يمكن أن يساعد في تغيير وجهة نظرك والحد من التفكير السلبي. خصص وقتًا كل يوم للتفكير في الأشياء التي تشعر بالامتنان لها، مهما بدت صغيرة.

طرق ممارسة الامتنان:

• مجلة الامتنان: اكتب بعض الأشياء التي تشعر بالامتنان لها كل يوم.
• التعبير عن التقدير: أخبر شريك حياتك، أو أفراد عائلتك، أو أصدقائك عن مدى تقديرك لهم.
• استمتع باللحظات الإيجابية: خذ وقتك للاستمتاع باللحظات السعيدة التي تقضيها مع طفلك.

7. اطلب المساعدة من المتخصصين

إذا كان التفكير المفرط يؤثر بشكل كبير على حياتك اليومية ورفاهتك، فمن المهم طلب المساعدة المهنية. يمكن للمعالج أو المستشار تقديم الدعم والتوجيه والعلاجات القائمة على الأدلة لإدارة القلق وتحسين صحتك العقلية.

علامات تشير إلى أنك قد تحتاج إلى مساعدة متخصصة:

• القلق المستمر: القلق المستمر والتوتر الذي لا يتحسن مع استراتيجيات المساعدة الذاتية.
• الأفكار المتطفلة: أفكار مزعجة أو غير مرغوب فيها تسبب ضائقة كبيرة.
• صعوبة في الأداء: عدم القدرة على أداء المهام اليومية بسبب القلق أو الإفراط في التفكير.
• اكتئاب ما بعد الولادة: أعراض الاكتئاب التي تستمر لأكثر من أسبوعين.

خاتمة

إن التغلب على التفكير المفرط كأم جديدة هو رحلة تتطلب الصبر والتعاطف مع الذات والاستعداد لإعطاء الأولوية لصحتك العقلية. من خلال تنفيذ هذه الاستراتيجيات والسعي للحصول على الدعم عند الحاجة، يمكنك إدارة القلق وتقليل الأفكار السلبية واحتضان أفراح الأمومة بثقة أكبر وراحة بال. تذكري أنك لست وحدك، وأنك تبذلين قصارى جهدك.