تحدث العديد من التغييرات في جسم المرأة بعد الولادة، ومن بين المناطق التي تتطلب اهتمامًا خاصًا منطقة قاع الحوض. يمكن أن تؤدي الولادة إلى إضعاف هذه العضلات بشكل كبير، مما يؤدي إلى مشاكل مثل سلس البول وانخفاض الوظيفة الجنسية. تعد تمارين كيجل طريقة قوية وفعالة لإعادة بناء القوة والاستقرار في قاع الحوض بعد الولادة، مما يساعد النساء على استعادة السيطرة والثقة في أجسادهن. إن فهم كيفية أداء هذه التمارين بشكل صحيح ودمجها في الروتين اليومي يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في التعافي بعد الولادة.
فهم قاع الحوض
قاع الحوض عبارة عن مجموعة من العضلات والأربطة التي تدعم الرحم والمثانة والأمعاء. تمتد هذه العضلات مثل الأرجوحة من عظم العانة إلى عظم الذنب. تلعب دورًا حاسمًا في التحكم في المثانة والأمعاء والوظيفة الجنسية واستقرار الجذع. أثناء الحمل والولادة، تتعرض هذه العضلات لضغط كبير.
إن وزن الطفل المتنامي والجهد البدني المبذول أثناء الولادة قد يؤدي إلى إضعاف وتمدد عضلات قاع الحوض. وقد يؤدي هذا الضعف إلى مشاكل مختلفة، بما في ذلك:
- سلس البول (تسرب البول عند السعال أو العطس أو الضحك)
- سلس البراز (صعوبة التحكم في حركات الأمعاء)
- هبوط أعضاء الحوض (عندما تهبط أعضاء الحوض من وضعها الطبيعي)
- الألم أثناء الجماع
لماذا تعتبر تمارين كيجل مهمة بعد الولادة
تمارين كيجل، المعروفة أيضًا باسم تدريب عضلات قاع الحوض، مصممة خصيصًا لتقوية هذه العضلات الحيوية. وهي تتضمن انقباض وإرخاء عضلات قاع الحوض، على غرار إيقاف تدفق البول في منتصف مجرى البول. ومع ذلك، من المهم ملاحظة أنه لا ينبغي لك ممارسة تمارين كيجل أثناء التبول، لأن هذا يمكن أن يؤدي إلى إفراغ المثانة بشكل غير كامل ويزيد من خطر الإصابة بعدوى المسالك البولية.
تقدم تمارين كيجل بعد الولادة فوائد عديدة، بما في ذلك:
- تقليل أو القضاء على سلس البول
- تحسين التحكم في الأمعاء
- الوقاية من تدلي أعضاء الحوض أو إدارتها
- تعزيز الوظيفة الجنسية والإحساس
- تعزيز الاستقرار الأساسي
كيفية أداء تمارين كيجل بشكل صحيح
إن أداء تمارين كيجل بشكل صحيح أمر ضروري لضمان فعاليتها. إليك دليل خطوة بخطوة:
- حدد العضلات الصحيحة: تخيل أنك تحاول إيقاف تدفق البول أو منع خروج الغازات. العضلات التي تضغط عليها هي عضلات قاع الحوض.
- ابحث عن وضع مريح: يمكنك أداء تمارين كيجل مستلقية أو جالسة أو واقفة. اختر وضعًا يسمح لك بإرخاء عضلات البطن والفخذ والأرداف.
- شد العضلات: اضغط على عضلات قاع الحوض بقوة. استمر في الشد لمدة 3-5 ثوانٍ.
- استرخاء العضلات: قم بتحرير الانقباض واسترخي عضلاتك لمدة 3-5 ثوانٍ.
- كرر التمرين: هدفك هو القيام بـ10-15 تكرارًا لكل مجموعة.
- قم بأداء مجموعات متعددة: حاول القيام بـ 3-4 مجموعات من تمارين كيجل كل يوم.
من المهم التركيز على عزل عضلات قاع الحوض. تجنب الضغط على عضلات البطن أو الفخذ أو الأرداف، لأن هذا قد يقلل من فعالية التمرين. تنفس بشكل طبيعي طوال التمرين وحافظ على الوضعية الصحيحة.
إذا لم تكن متأكدًا من أداء تمارين كيجل بشكل صحيح، فاستشر طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي المتخصص في إعادة تأهيل قاع الحوض. يمكنهم تقديم إرشادات شخصية والتأكد من استهداف العضلات الصحيحة.
دمج تمارين كيجل في روتينك اليومي
إن مفتاح رؤية نتائج تمارين كيجل هو الاستمرارية. اجعلها جزءًا منتظمًا من روتينك اليومي. فيما يلي بعض النصائح لدمج تمارين كيجل في يومك:
- ضبط التذكيرات: استخدم هاتفك أو التقويم لضبط التذكيرات للقيام بتمارين كيجل في أوقات محددة من اليوم.
- يمكنك إقرانها بأنشطة أخرى: قومي بأداء تمارين كيجل أثناء الرضاعة الطبيعية، أو مشاهدة التلفاز، أو الانتظار في الطابور.
- اجعلها عادة: قم بدمج تمارين كيجل في روتينك الحالي، مثل تنظيف أسنانك أو الاستحمام.
- تتبع تقدمك: احتفظ بسجل لعدد تمارين كيجل التي تقوم بها كل يوم للبقاء متحفزًا وتتبع تحسنك.
لا تيأس إذا لم تلاحظ نتائج فورية. فقد يستغرق الأمر عدة أسابيع أو أشهر من ممارسة تمارين كيجل بشكل منتظم لملاحظة تحسن كبير في قوة قاع الحوض ووظيفته. تحلَّ بالصبر والمثابرة، واحتفل بالتقدم الذي تحرزه على طول الطريق.
الأخطاء الشائعة التي يجب تجنبها
على الرغم من أن تمارين كيجل آمنة وفعالة بشكل عام، فمن المهم تجنب الأخطاء الشائعة التي يمكن أن تعيق تقدمك أو حتى تسبب الضرر:
- حبس أنفاسك: تذكر أن تتنفس بشكل طبيعي طوال التمرين. حبس أنفاسك قد يزيد الضغط على قاع الحوض ويجعل التمرين أقل فعالية.
- الضغط على العضلات الخاطئة: ركزي على عزل عضلات قاع الحوض وتجنبي الضغط على عضلات البطن أو الفخذ أو الأرداف.
- تكرار التمرين أكثر من اللازم: البدء بتكرارات كثيرة جدًا قد يؤدي إلى إجهاد العضلات والشعور بعدم الراحة. قم بزيادة عدد التكرارات تدريجيًا مع تحسن قوتك.
- أداء تمارين كيجل أثناء التبول: كما ذكرنا سابقًا، تجنب ممارسة تمارين كيجل أثناء التبول، لأن هذا يمكن أن يتداخل مع إفراغ المثانة ويزيد من خطر الإصابة بالتهابات المسالك البولية.
- عدم طلب التوجيه المهني: إذا كنت غير متأكد من قيامك بأداء تمارين كيجل بشكل صحيح أو إذا كنت تعاني من آلام أو انزعاج مستمر في الحوض، فاستشر طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي.
ما وراء تمارين كيجل: نصائح أخرى للتعافي بعد الولادة
رغم أن تمارين كيجل ضرورية لتعافي قاع الحوض بعد الولادة، إلا أنها مجرد جزء واحد من اللغز. وفيما يلي بعض النصائح الأخرى لدعم تعافيك بشكل عام بعد الولادة:
- الراحة والتعافي: أعطي الأولوية للراحة وامنحي جسمك الوقت الكافي للتعافي. تجنبي الأنشطة الشاقة ورفع الأشياء الثقيلة في فترة ما بعد الولادة المبكرة.
- التغذية السليمة: تناول نظامًا غذائيًا صحيًا ومتوازنًا غنيًا بالفواكه والخضروات والبروتين لدعم إصلاح الأنسجة ومستويات الطاقة.
- الترطيب: اشرب كميات كبيرة من الماء للبقاء رطبًا ومنع الإمساك.
- ممارسة التمارين الخفيفة: قم بإدخال التمارين الخفيفة تدريجيًا، مثل المشي والتمدد، مع تعافي جسمك.
- وضعية جيدة: حافظ على وضعية جيدة لدعم عضلاتك الأساسية وقاع الحوض.
- أنشطة صديقة لقاع الحوض: اختاري أنشطة لطيفة على قاع الحوض، مثل السباحة، واليوغا، والبيلاتس.
- استمع إلى جسدك: انتبه لإشارات جسدك وتجنب الضغط على نفسك أكثر من اللازم.
تذكري أن التعافي بعد الولادة أشبه بسباق الماراثون، وليس سباقًا قصيرًا. تحلي بالصبر مع نفسك، واحتفلي بتقدمك، واطلبي الدعم من مقدمي الرعاية الصحية وأفراد أسرتك وأصدقائك.
الأسئلة الشائعة
بعد كم من الوقت من الولادة يمكنني البدء في ممارسة تمارين كيجل؟
يمكنك عادةً البدء في ممارسة تمارين كيجل في غضون بضعة أيام بعد الولادة، طالما أنك تشعرين بالراحة ووافق طبيبك. ابدئي ببطء وزدي تدريجيًا من شدة التمارين ومدتها مع تعافي جسمك.
كيف سأعرف أنني أمارس تمارين كيجل بشكل صحيح؟
يجب أن تشعري بشد ورفع في منطقة الحوض عندما تقبضين عضلات قاع الحوض. يجب أن تكوني قادرة أيضًا على إيقاف تدفق البول في منتصفه (رغم أنه لا يجب عليك ممارسة تمارين كيجل بانتظام أثناء التبول). إذا كنت غير متأكدة، فاستشيري طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي.
كم من الوقت يستغرق رؤية نتائج من تمارين كيجل؟
قد يستغرق الأمر عدة أسابيع أو أشهر من ممارسة تمارين كيجل بشكل منتظم حتى تلاحظ تحسنًا ملحوظًا في قوة قاع الحوض ووظيفته. تحلَّ بالصبر والمثابرة، وتابع تقدمك على طول الطريق.
هل تمارين كيجل تساعد في علاج البواسير بعد الولادة؟
في حين أن تمارين كيجل تستهدف في المقام الأول عضلات قاع الحوض، إلا أنها قد تساعد بشكل غير مباشر في علاج البواسير بعد الولادة من خلال تحسين الدورة الدموية في منطقة الحوض وتقليل الضغط على منطقة المستقيم. ومع ذلك، قد تكون هناك حاجة أيضًا إلى علاجات أخرى، مثل حمامات المقعدة والكريمات الموضعية.
هل هناك أي مخاطر مرتبطة بممارسة تمارين كيجل؟
تمارين كيجل آمنة بشكل عام، ولكن من المهم تجنب الإفراط في ممارستها أو الضغط على العضلات الخاطئة. إذا شعرت بألم أو انزعاج في منطقة الحوض، فتوقفي عن ممارسة تمارين كيجل واستشيري طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي.
ماذا لو أجريت عملية قيصرية؟ هل ما زلت بحاجة إلى ممارسة تمارين كيجل؟
نعم، حتى لو أجريت لك عملية قيصرية، فإن عضلات قاع الحوض لا تزال متأثرة بالحمل وتحتاج إلى تقوية. يمكن لوزن الطفل أثناء الحمل أن يضعف هذه العضلات، لذا فإن تمارين كيجل لا تزال مفيدة للتعافي بعد الولادة، بغض النظر عن طريقة الولادة.
هل يمكنني استخدام أجهزة تساعدني في تمارين كيجل؟
نعم، هناك أجهزة مختلفة متاحة للمساعدة في تمارين كيجل، مثل أجهزة تدريب قاع الحوض والمخاريط المهبلية. يمكن لهذه الأجهزة تقديم ملاحظات حول تقلص العضلات ومساعدتك في أداء التمارين بشكل صحيح. استشر طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي لتحديد ما إذا كان الجهاز مناسبًا لك.
