إن أن تصبح أبًا جديدًا هو تجربة مجزية بشكل لا يصدق، ولكنها تأتي أيضًا مع تحديات كبيرة ومستويات متزايدة من التوتر. إن التوفيق بين الليالي بلا نوم وجداول الرضاعة والتعديلات العاطفية للأبوة يمكن أن يجعل الآباء الجدد يشعرون بالإرهاق. إن دمج تقنيات الاسترخاء البسيطة في روتينك اليومي أمر بالغ الأهمية للحفاظ على صحتك العقلية والجسدية خلال هذه الفترة التحولية. يمكن أن تساعدك هذه الأساليب في إدارة التوتر وتحسين حالتك المزاجية وتكون أكثر حضورًا لعائلتك.
أهمية الاسترخاء للآباء الجدد
غالبًا ما يتحول التركيز بالكامل عند وصول طفل جديد إلى الأم والطفل، مما يجعل الآباء يشعرون بالتهميش أو النسيان. ومع ذلك، فإن رفاهية الأب مهمة بنفس القدر لصحة وسعادة الأسرة بأكملها. يمكن أن يؤدي الإجهاد المزمن إلى مشاكل صحية مختلفة، بما في ذلك القلق والاكتئاب والإرهاق. توفر تقنيات الاسترخاء منفذًا حيويًا لإدارة الإجهاد وتعزيز العافية بشكل عام.
إن إعطاء الأولوية للاسترخاء ليس أنانية؛ بل هو استثمار في قدرتك على أن تكون شريكًا داعمًا وأبًا محبًا. عندما تعتني بنفسك، تصبح أكثر قدرة على التعامل مع متطلبات الأبوة بالصبر والوضوح. وهذا يسمح لك بالاستمتاع باللحظات الثمينة للأبوة المبكرة بدلاً من أن تستهلكك الضغوط باستمرار.
تذكر أن تخصيص بضع دقائق فقط كل يوم للاسترخاء يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في صحتك العامة. يمكن أن يساعدك ذلك على إعادة شحن طاقتك، وإعادة التركيز، والتعامل مع مسؤولياتك بطاقة متجددة وعقلية إيجابية. يتعلق الأمر بإيجاد ما يناسبك بشكل أفضل وجعله جزءًا ثابتًا من حياتك.
تقنيات الاسترخاء الفعالة
تمارين التنفس العميق
التنفس العميق هو تقنية بسيطة ولكنها فعالة لتقليل التوتر وتعزيز الاسترخاء. وهي تتضمن أخذ أنفاس بطيئة وعميقة تملأ رئتيك بالكامل، مما يساعد على تهدئة جهازك العصبي وخفض معدل ضربات القلب. يمكن القيام بذلك في أي مكان وفي أي وقت، مما يجعله خيارًا مناسبًا للآباء الجدد المشغولين.
- ابحث عن مكان هادئ حيث يمكنك الجلوس أو الاستلقاء بشكل مريح.
- أغمض عينيك وركز على أنفاسك.
- استنشق بعمق من خلال أنفك، واشعر بارتفاع بطنك.
- قم بالزفير ببطء من خلال فمك، للتخلص من أي توتر.
- كرر هذه العملية لمدة 5-10 دقائق، مع التركيز على إيقاع أنفاسك.
التأمل الذهني
يتضمن التأمل الذهني الانتباه إلى اللحظة الحالية دون إصدار أحكام. ويساعدك ذلك على أن تصبح أكثر وعياً بأفكارك ومشاعرك وأحاسيسك، مما يسمح لك بمراقبتها دون الانجراف وراءها. ويمكن أن تقلل هذه الممارسة من التوتر وتحسن التركيز وتعزز التنظيم العاطفي.
- ابحث عن وضع مريح، سواء الجلوس أو الاستلقاء.
- أغمض عينيك وركز انتباهك على أنفاسك.
- لاحظ الإحساس في كل شهيق وزفير.
- عندما يتشتت ذهنك، قم بإعادة توجيه انتباهك بلطف إلى أنفاسك.
- ابدأ بخمس دقائق ثم قم بزيادة المدة تدريجيًا عندما تشعر براحة أكبر.
استرخاء العضلات التدريجي
يتضمن استرخاء العضلات التدريجي شد وإرخاء مجموعات عضلية مختلفة في جسمك. تساعدك هذه التقنية على أن تصبح أكثر وعيًا بالتوتر في عضلاتك وتعلم كيفية إرخائه، مما يؤدي إلى حالة من الاسترخاء العميق. يمكن أن تكون مفيدة بشكل خاص لتخفيف التوتر الجسدي المرتبط بالإجهاد.
- ابحث عن مكان هادئ حيث يمكنك الاستلقاء بشكل مريح.
- ابدأ بأصابع قدميك، قم بشدها لمدة 5 ثوانٍ ثم قم بإرخائها.
- حرك جسمك لأعلى، مع شد وإرخاء كل مجموعة عضلية، بما في ذلك عضلات الساق، والفخذين، والبطن، والصدر، والذراعين، والوجه.
- ركز على إحساس الاسترخاء أثناء إرخاء كل مجموعة عضلية.
- استمر بهذه العملية حتى تتمكن من استرخاء جميع المجموعات العضلية الرئيسية في جسمك.
فحص الجسم السريع
إن فحص الجسم هو نسخة مختصرة من استرخاء العضلات التدريجي. وهو يتضمن توعية أجزاء مختلفة من الجسم، وملاحظة أي أحاسيس دون إصدار أحكام. ويمكن القيام بذلك في بضع دقائق فقط وهو وسيلة رائعة للتحقق من جسمك وتخفيف التوتر.
- استلقي أو اجلس بشكل مريح وأغلق عينيك.
- وجه انتباهك إلى أصابع قدميك، ولاحظ أي إحساس.
- حرك انتباهك ببطء إلى جميع أجزاء جسمك، وافحص كل جزء بحثًا عن أي توتر أو انزعاج.
- اعترف بأية أحاسيس دون إصدار أحكام عليها وراقبها ببساطة.
- واصل هذه العملية حتى تقوم بفحص جسمك بالكامل.
التصور
يتضمن التصور إنشاء صورة ذهنية لمشهد هادئ ومريح. يمكن أن تساعدك هذه التقنية على الهروب من الأفكار والعواطف المجهدة وتعزيز الشعور بالهدوء والرفاهية. إنها طريقة قوية للاستفادة من خيالك وخلق حالة ذهنية إيجابية.
- ابحث عن مكان هادئ حيث يمكنك الجلوس أو الاستلقاء بشكل مريح.
- أغمض عينيك وتخيل مشهدًا تجده مريحًا، مثل الشاطئ، أو الغابة، أو قمة الجبل.
- استخدم جميع حواسك، وتخيل المشاهد والأصوات والروائح والملمس للمشهد.
- اسمح لنفسك بالانغماس الكامل في التصور والتمتع بإحساس السلام والهدوء.
- ابق في التصور طالما أردت ذلك، ثم قم بإرجاع نفسك بلطف إلى اللحظة الحالية.
دمج الاسترخاء في روتينك اليومي
قد يكون إيجاد الوقت للاسترخاء باعتبارك أبًا جديدًا أمرًا صعبًا، لكنه ضروري لرفاهيتك. حتى فترات الاسترخاء القصيرة يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا. فيما يلي بعض النصائح لدمج الاسترخاء في روتينك اليومي:
- قم بتحديد موعد: تعامل مع الاسترخاء مثل أي موعد مهم آخر وقم بتحديد موعد في يومك.
- يمكنك دمجها مع أنشطة أخرى: استمعي إلى أحد تطبيقات الاسترخاء أثناء إرضاع طفلك، أو خذي بضع أنفاس عميقة أثناء انتظارك في الطابور.
- تفويض المهام: اطلب من شريكك أو أحد أفراد أسرتك أو أصدقائك المساعدة في رعاية الأطفال أو الأعمال المنزلية حتى تتمكن من الحصول على بعض الوقت لنفسك.
- استغل اللحظات الصغيرة: استخدم وقت القيلولة أو اللحظات الهادئة لممارسة اليقظة أو التنفس العميق.
- كن مرنًا: لا تشعر بالإحباط إذا فاتتك جلسة استرخاء. فقط قم بتكرارها في اليوم التالي.
تذكر أن الاسترخاء ليس رفاهية، بل ضرورة. ومن خلال إعطاء الأولوية لرفاهيتك، ستتمكن بشكل أفضل من رعاية أسرتك والاستمتاع بتجربة الأبوة.
البحث عن الدعم
من المهم أن تتذكر أنك لست مضطرًا إلى خوض هذه التجربة بمفردك. فهناك العديد من الموارد المتاحة لدعم الآباء الجدد، بما في ذلك:
- مجموعات الدعم: تواصل مع الآباء الجدد الآخرين لمشاركة الخبرات والتعلم من بعضكم البعض.
- العلاج: تحدث مع معالج نفسي حول التوتر والقلق الذي تعاني منه.
- الموارد المتاحة على الإنترنت: ابحث عن المقالات ومقاطع الفيديو والتطبيقات التي تقدم تقنيات الاسترخاء ونصائح للآباء الجدد.
- العائلة والأصدقاء: اعتمد على أحبائك للحصول على الدعم والتشجيع.
إن طلب المساعدة هو علامة على القوة وليس الضعف. إن الاهتمام بصحتك العقلية لا يقل أهمية عن الاهتمام بصحتك الجسدية، وخاصة أثناء فترة الانتقال الصعبة إلى الأبوة.
تذكر أن كونك أبًا جديدًا هو رحلة، ومن الجيد أن تطلب المساعدة على طول الطريق. من خلال إعطاء الأولوية لرفاهيتك والسعي للحصول على الدعم عندما تحتاج إليه، يمكنك التغلب على تحديات الأبوة بسهولة أكبر وفرح.
