الحفاظ على عضلات قاع الحوض القوية أمر بالغ الأهمية للصحة العامة والرفاهية. إحدى الطرق الفعالة لتقوية هذه العضلات ومنع مجموعة من مشاكل الحوض هي من خلال أداء تمارين كيجل. يمكن لهذه التمارين، عند القيام بها بشكل صحيح ومتسق، أن تحسن بشكل كبير من التحكم في المثانة، ودعم أعضاء الحوض، وتعزيز الوظيفة الجنسية. إن فهم التقنية المناسبة ودمج تمارين كيجل في روتينك اليومي يمكن أن يؤدي إلى حياة أكثر صحة وراحة.
فهم قاع الحوض
قاع الحوض عبارة عن مجموعة من العضلات والأربطة التي تدعم المثانة والرحم (عند النساء) والبروستات (عند الرجال) والمستقيم. تلعب هذه العضلات دورًا حيويًا في:
- السيطرة على عملية التبول والتبرز.
- دعم أعضاء الحوض.
- تثبيت العمود الفقري.
- المساهمة في الوظيفة الجنسية.
يمكن أن يؤدي ضعف قاع الحوض إلى مشاكل مختلفة، بما في ذلك سلس البول، وسلس البراز، وهبوط أعضاء الحوض، والخلل الجنسي. يمكن أن تساهم عدة عوامل في ضعف قاع الحوض، مثل الحمل والولادة والشيخوخة والسمنة والسعال المزمن ورفع الأشياء الثقيلة.
ما هي تمارين كيجل؟
تمارين كيجل، التي سميت على اسم الدكتور أرنولد كيجل، هي تمارين بسيطة تتضمن شد عضلات قاع الحوض وإرخائها بشكل متكرر. وهي مصممة لتقوية هذه العضلات وتحسين وظيفتها ومنع أو تخفيف اضطرابات قاع الحوض. يمكن أداء هذه التمارين بشكل سري ولا تتطلب معدات خاصة.
تحديد عضلات قاع الحوض لديك
قبل البدء بتمارين كيجل، من الضروري تحديد العضلات الصحيحة. وإليك الطريقة:
- توقف عن التبول أثناء التبول: أثناء التبول، حاول إيقاف تدفق البول أثناء التبول. العضلات التي تستخدمها لإيقاف تدفق البول هي عضلات قاع الحوض. ومع ذلك، لا تجعل هذه الممارسة منتظمة، حيث يمكن أن تؤدي إلى إفراغ المثانة بشكل غير كامل وزيادة خطر الإصابة بعدوى المسالك البولية.
- تخيل أنك تحاول حبس الغازات: هناك طريقة أخرى لتحديد هذه العضلات وهي أن تتخيل أنك تحاول حبس الغازات. العضلات التي تضغط عليها هي عضلات قاع الحوض.
- الضغط المهبلي (للنساء): أدخلي إصبعًا نظيفًا في المهبل وحاولي الضغط على العضلات المحيطة بإصبعك. إذا شعرت بإحساس بالشد، فهذا يعني أنك تستخدمين العضلات الصحيحة.
بمجرد أن تتمكن من تحديد هذه العضلات، يمكنك البدء في ممارسة تمارين كيجل.
تقنية تمرين كيجل الصحيحة
إن أداء تمارين كيجل بشكل صحيح أمر بالغ الأهمية لضمان فعاليتها. اتبع الخطوات التالية:
- ابحث عن وضع مريح: يمكنك أداء تمارين كيجل أثناء الجلوس أو الاستلقاء أو الوقوف. اختر الوضع المريح لك.
- شد العضلات: اضغط على عضلات قاع الحوض كما لو كنت تحاول إيقاف تدفق البول أو حبس الغازات.
- استمر في الانقباض: استمر في الانقباض لمدة 3-5 ثوانٍ. إذا كنت جديدًا في تمارين كيجل، فيمكنك البدء بفترات انقباض أقصر وزيادة المدة تدريجيًا مع تقوية عضلاتك.
- استرخاء العضلات: قم بإرخاء عضلاتك تمامًا لمدة 3-5 ثوانٍ. فترة الاسترخاء هذه مهمة بقدر أهمية الانقباض، لأنها تسمح للعضلات بالتعافي.
- التكرار: كرر دورة الانقباض والاسترخاء 10-15 مرة. هذا يكمل مجموعة واحدة من تمارين كيجل.
تذكري أن تتنفسي بشكل طبيعي أثناء التمارين وتجنبي شد عضلات البطن أو الأرداف أو الفخذين. ركزي فقط على شد عضلات قاع الحوض وإرخائها.
التردد والاتساق
للحصول على أفضل النتائج، حاول أداء تمارين كيجل مرتين إلى ثلاث مرات يوميًا. الاستمرار هو المفتاح. اجعل تمارين كيجل جزءًا من روتينك اليومي، تمامًا مثل تنظيف أسنانك. يمكنك القيام بها أثناء الانتظار في الطابور، أو الجلوس على مكتبك، أو مشاهدة التلفزيون. بمرور الوقت، يجب أن تلاحظ تحسنًا في قوة عضلات قاع الحوض ووظيفتها.
فوائد تمارين كيجل
إن أداء تمارين كيجل بشكل منتظم يقدم فوائد عديدة لكل من الرجال والنساء:
- تحسين التحكم في المثانة: يمكن أن تساعد تمارين كيجل في منع أو تقليل سلس البول، وخاصة سلس البول الإجهادي (تسرب البول عند السعال أو العطس أو الضحك).
- تقليل خطر هبوط أعضاء الحوض: من خلال تقوية عضلات قاع الحوض، يمكن أن تساعد تمارين كيجل في دعم أعضاء الحوض ومنعها من الهبوط (السقوط) في المهبل.
- تعزيز الوظيفة الجنسية: يمكن لعضلات قاع الحوض القوية أن تعمل على تحسين الإحساس الجنسي والإثارة وكثافة النشوة الجنسية.
- التعافي بعد الولادة: يوصى بشدة بتمارين كيجل للنساء بعد الولادة للمساعدة في استعادة قوة عضلات قاع الحوض ووظيفتها بعد الولادة.
- تحسين التحكم في الأمعاء: يمكن أن تساعد تمارين كيجل أيضًا في منع أو تقليل سلس البراز.
- دعم صحة البروستاتا (الرجال): يمكن أن تساعد تمارين كيجل الرجال على التعافي من جراحة البروستاتا وتحسين السيطرة على المثانة.
يمكن أن تساهم هذه التمارين بشكل كبير في تحسين نوعية الحياة.
الأخطاء الشائعة التي يجب تجنبها
لضمان أداء تمارين كيجل بشكل صحيح وفعال، تجنب الأخطاء الشائعة التالية:
- شد العضلات الخاطئة: تجنب شد عضلات البطن أو الأرداف أو الفخذين. ركز فقط على شد عضلات قاع الحوض.
- حبس أنفاسك: تنفس بشكل طبيعي أثناء ممارسة التمارين الرياضية. حبس أنفاسك قد يزيد الضغط في بطنك ويضعف قاع الحوض.
- الإفراط في التدريب: ابدأ بفترات ثبات أقصر وعدد أقل من التكرارات ثم زد تدريجيًا مدة وعدد التكرارات مع ازدياد قوة عضلاتك. الإفراط في التدريب قد يؤدي إلى إجهاد العضلات والألم.
- عدم الاسترخاء بشكل كامل: تأكد من استرخاء عضلاتك بشكل كامل بين الانقباضات. فترة الاسترخاء هذه ضرورية لتعافي العضلات.
- أداء تمارين كيجل أثناء التبول: على الرغم من أنها مفيدة لتحديد العضلات في البداية، إلا أن إيقاف تدفق البول بانتظام في منتصفه يمكن أن يؤدي إلى إفراغ المثانة بشكل غير كامل وزيادة خطر الإصابة بعدوى المسالك البولية.
إن الاهتمام بهذه النقاط سيساعدك على تعظيم فوائد تمارين كيجل.
تمارين كيجل للرجال
رغم ارتباط تمارين كيجل غالبًا بصحة المرأة، إلا أنها مفيدة أيضًا للرجال. فهي تساعد على تحسين التحكم في المثانة، وتعزيز الوظيفة الجنسية، ودعم صحة البروستاتا. والتقنية هي نفسها المتبعة مع النساء: تحديد عضلات قاع الحوض، وشدها، والإمساك بها لبضع ثوانٍ، ثم الاسترخاء. والاتساق هو المفتاح لتحقيق نتائج مثالية.
متى يجب عليك طلب المساعدة من المتخصصين
إذا كنت تعانين من آلام الحوض المستمرة، أو سلس البول أو البراز، أو أعراض أخرى في قاع الحوض، فمن الضروري طلب المساعدة المهنية. يمكن لمعالج فيزيائي متخصص في إعادة تأهيل قاع الحوض تقييم حالتك ووضع خطة علاج شخصية. كما يمكنهم تقديم إرشادات حول تقنية كيجل المناسبة وتمارين أخرى لتقوية عضلات قاع الحوض. لا تترددي في استشارة أخصائي الرعاية الصحية إذا كانت لديك مخاوف بشأن صحة الحوض.
الأسئلة الشائعة
يجب أن تهدفي إلى ممارسة تمارين كيجل مرتين إلى ثلاث مرات يوميًا للحصول على أفضل النتائج. الاستمرارية هي المفتاح، لذا حاولي دمجها في روتينك اليومي.
استمر في كل انقباضة لمدة 3-5 ثوانٍ، ثم استرخِ لمدة 3-5 ثوانٍ. ومع ازدياد قوة عضلاتك، يمكنك زيادة مدة الانقباض تدريجيًا.
نعم، تمارين كيجل مفيدة للرجال أيضًا، حيث يمكنها المساعدة في تحسين التحكم في المثانة، وتعزيز الوظيفة الجنسية، ودعم صحة البروستاتا.
يجب أن تشعري بشد في عضلات قاع الحوض عند شدها. تجنبي شد عضلات البطن أو الأرداف أو الفخذين. إذا لم تكوني متأكدة، فاستشيري أخصائي رعاية صحية أو معالجًا طبيعيًا.
قد تبدأ في ملاحظة تحسن في قوة عضلات قاع الحوض ووظيفتها في غضون أسابيع قليلة من ممارسة تمارين كيجل بشكل منتظم. ومع ذلك، قد يستغرق الأمر عدة أشهر لتجربة فوائد كبيرة.
