كيفية الحصول على أقصى قدر من النوم خلال فترة ما بعد الولادة

تعتبر فترة ما بعد الولادة، والتي يشار إليها غالبًا بالفصل الرابع من الحمل، وقتًا مليئًا بالبهجة والتغييرات المهمة بالنسبة للآباء الجدد. ومن أكثر التحديات شيوعًا خلال هذه الفترة الحرمان من النوم. إن تعلم كيفية تحقيق أقصى استفادة من النوم خلال فترة ما بعد الولادة أمر بالغ الأهمية للصحة البدنية والعقلية. إن تنفيذ استراتيجيات فعالة يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا في التعامل مع هذه المرحلة الصعبة.

فهم تحديات النوم بعد الولادة

يحتاج الأطفال حديثو الولادة إلى الرضاعة بشكل متكرر، كل ساعتين إلى ثلاث ساعات، على مدار الساعة. وهذا الطلب المتكرر يجعل النوم المتواصل رفاهية نادرة بالنسبة للأمهات الجدد. كما تساهم التغيرات الهرمونية، والتعافي الجسدي من الولادة، والتكيفات العاطفية للأبوة والأمومة في صعوبات النوم. والاعتراف بهذه التحديات هو الخطوة الأولى في تطوير آليات التكيف الفعّالة.

• تؤدي الرضاعة المتكررة للمواليد الجدد إلى اضطراب دورات النوم.
• يمكن أن تؤثر التقلبات الهرمونية على جودة النوم.
• قد يكون التعافي الجسدي بعد الولادة غير مريح.

استراتيجيات لتحقيق أقصى قدر من النوم

رغم أن الحصول على ليلة نوم كاملة قد يبدو مستحيلاً، إلا أن هناك العديد من الاستراتيجيات التي يمكن أن تساعدك على تحقيق أقصى استفادة من النوم الذي تحصل عليه. إن إعطاء الأولوية للراحة وتنفيذ الحلول العملية يمكن أن يحسن بشكل كبير من صحتك العامة خلال هذا الوقت العصيب. تركز هذه الاستراتيجيات على تحسين جودة النوم ومدته كلما أمكن ذلك.

1. النوم عندما ينام الطفل

غالبًا ما يتم تكرار هذه النصيحة الكلاسيكية لأنها سليمة من حيث الأساس. قاوم الرغبة في اللحاق بالأعمال المنزلية أو المهام الأخرى أثناء غفوة الطفل. استخدم هذا الوقت للراحة وإعادة شحن طاقتك. حتى القيلولة القصيرة يمكن أن تحدث فرقًا ملحوظًا في مستويات طاقتك.

2. تحسين بيئة نومك

خلق بيئة نوم مناسبة للراحة. وهذا يعني التأكد من أن الغرفة مظلمة وهادئة وباردة. استخدم ستائر معتمة أو سدادات أذن أو جهاز ضوضاء بيضاء لتقليل عوامل التشتيت. كما أن وجود مرتبة ووسائد مريحة أمر ضروري للحصول على نوم جيد.

3. إنشاء روتين وقت النوم

يمكن أن يرسل روتين الاسترخاء قبل النوم إشارة لجسمك بأن الوقت قد حان للنوم. قد يشمل ذلك الاستحمام بماء دافئ أو قراءة كتاب أو ممارسة تمارين التمدد اللطيفة. تجنب قضاء وقت أمام الشاشات قبل النوم، حيث أن الضوء الأزرق المنبعث من الأجهزة الإلكترونية يمكن أن يتداخل مع النوم.

4. دعم الشركاء والمسؤوليات المشتركة

اطلبي دعم شريكك لتقاسم المسؤوليات الليلية. وقد يتضمن ذلك التناوب في إطعام الطفل أو تغيير الحفاضات أو تهدئة الطفل. يمكن أن يؤدي التواصل المفتوح وتقسيم العمل بشكل واضح إلى تقليل العبء على أحد الوالدين بشكل كبير والسماح بمزيد من الراحة.

5. تقبل المساعدة من العائلة والأصدقاء

لا تترددي في قبول عروض المساعدة من العائلة والأصدقاء. سواء كان ذلك من خلال شخص يراقب الطفل أثناء قيلولتك، أو يقوم بإعداد الوجبات، أو إنجاز المهمات، فإن كل مساعدة صغيرة يمكن أن تحدث فرقًا. فوّضي المهام واسمحي للآخرين بدعمك خلال هذا الوقت العصيب.

6. ممارسة تقنيات الاسترخاء

يمكن أن يؤدي التوتر والقلق إلى زيادة اضطراب النوم. مارس تقنيات الاسترخاء مثل التنفس العميق أو التأمل أو استرخاء العضلات التدريجي لتهدئة عقلك وجسدك. يمكن أن تكون هذه التقنيات مفيدة بشكل خاص إذا وجدت نفسك تكافح من أجل النوم.

7. الحد من تناول الكافيين والكحول

على الرغم من أن الاعتماد على الكافيين لمكافحة التعب قد يكون مغريًا، إلا أنه قد يتداخل مع النوم، وخاصةً إذا تم تناوله قبل النوم مباشرة. وبالمثل، يمكن للكحول أن يعطل أنماط النوم ويجب تجنبه. اختر المشروبات الخالية من الكافيين وقلل من استهلاك الكحول.

8. فكر في النوم المشترك أو مشاركة الغرفة (بأمان)

توصي الأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال بمشاركة الغرفة، حيث ينام الطفل في نفس الغرفة مع الوالدين، خلال الأشهر الستة الأولى من حياته. يمكن أن يجعل هذا الرضاعة الليلية أسهل وأكثر ملاءمة. إذا اخترت النوم المشترك، فتأكد من اتباع إرشادات النوم المشترك الآمن لتقليل خطر متلازمة الموت المفاجئ للرضع.

9. تحسين القيلولة أثناء النهار

حتى لو لم تتمكن من الحصول على فترات طويلة من النوم ليلاً، حاول دمج القيلولة القصيرة في روتينك النهاري. استهدف القيلولة لمدة 20 إلى 30 دقيقة لتعزيز مستويات الطاقة دون التدخل في النوم ليلاً. جرب أوقات القيلولة المختلفة للعثور على ما يناسبك.

10. حافظ على ترطيب جسمك وتناول وجبات مغذية

يعد الترطيب والتغذية المناسبين أمرًا ضروريًا للصحة العامة والرفاهية، بما في ذلك النوم. اشرب الكثير من الماء طوال اليوم وتناول وجبات متوازنة غنية بالعناصر الغذائية. تجنب الأطعمة المصنعة والمشروبات السكرية والكميات المفرطة من الكافيين.

11. ممارسة التمارين الرياضية الخفيفة

إن ممارسة التمارين الرياضية الخفيفة، مثل المشي أو ممارسة اليوجا بعد الولادة، من شأنها أن تحسن من جودة النوم. ولكن تجنبي ممارسة التمارين الرياضية الشاقة قبل النوم مباشرة، لأنها قد تؤدي إلى نتائج عكسية. استشيري طبيبك قبل البدء في أي برنامج تمارين رياضية جديد بعد الولادة.

12. التواصل مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك

إذا كنت تعانين من صعوبات مستمرة في النوم أو تشكين في إصابتك باضطراب في النوم، فاستشيري مقدم الرعاية الصحية الخاص بك. يمكنه تقييم الأعراض الخاصة بك والتوصية بخيارات العلاج المناسبة. يمكن أن يؤثر الاكتئاب والقلق بعد الولادة أيضًا على النوم، لذا من المهم طلب المساعدة المهنية إذا لزم الأمر.