أفضل روتينات اللياقة البدنية المناسبة للأطفال

💪 فوائد اللياقة البدنية المناسبة للأطفال

إن المشاركة في أنشطة اللياقة البدنية مع طفلك تقدم العديد من الفوائد لكليكما. إنها طريقة رائعة لاستعادة القوة والطاقة بعد الولادة. بالإضافة إلى ذلك، فهي تعزز الرابطة القوية بينك وبين طفلك من خلال الأنشطة المشتركة. ضع في اعتبارك الفوائد التالية:

• تحسن الصحة البدنية للأم.
• تعزيز الصحة العاطفية.
• فرصة لتوطيد العلاقة مع الطفل.
• تحفيز نمو الطفل.
• زيادة مستويات الطاقة.

🏡 تمارين رياضية مناسبة للأطفال في المنزل

يمكن أن يكون التمرين في المنزل مع طفلك مريحًا وممتعًا. لست بحاجة إلى معدات باهظة الثمن للحصول على تمرين جيد. استخدم طفلك كوزن طبيعي لإضافة مقاومة إلى تمارينك. فيما يلي بعض الروتينات الفعّالة في المنزل:

تمارين حمل الطفل

تتضمن تمارين حمل الطفل استخدام حاملة لإبقاء طفلك قريبًا منك أثناء ممارسة التمارين الرياضية. تأكدي من أن حاملة الطفل مريحة وتدعم وركي طفلك وعموده الفقري. ابدئي ببطء واستمعي إلى جسدك.

• القرفصاء: احمل طفلك في الحاملة وقم بأداء تمرين القرفصاء، مع التركيز على الشكل الصحيح.
• الطعنات: اتخذ خطوة للأمام بساق واحدة وخفض جسمك، مع الحفاظ على ركبتك الأمامية خلف أصابع قدميك.
• المشي: يمكن أن يكون المشي السريع حول منزلك أو حديقتك تمرينًا رائعًا للقلب والأوعية الدموية.
• الرقص: ضع بعض الموسيقى وقم بالرقص مع طفلك.

تمارين الأرضية مع الطفل

تعتبر تمارين الأرضية خيارًا ممتازًا آخر للتمرين في المنزل. تتيح لك هذه التمارين التفاعل مع طفلك مع تقوية عضلاتك الأساسية ومجموعات العضلات الأخرى. احرص دائمًا على مراقبة طفلك عن كثب.

• اللوح الخشبي: اتخذي وضع اللوح الخشبي واحتفظي به لأطول فترة ممكنة للحفاظ على شكله الجيد. يمكن لطفلك أن يستلقي أمامك لمزيد من التحفيز.
• تمارين شد البطن: قومي بأداء تمارين شد البطن مع تشغيل عضلات البطن. تحدثي إلى طفلك لإبقائه مستمتعًا.
• تمرين الضغط: قومي بتمرين الضغط مع وضع طفلك تحتك.
• الجسور: استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وارفع وركيك عن الأرض، مع الضغط على عضلات الأرداف.

استخدام الطفل كوزن

يمكن أن يكون طفلك مصدرًا رائعًا للمقاومة أثناء تمارين القوة. ادعم طفلك دائمًا بأمان وكن حريصًا على راحته. ابدأ بتكرارات أخف وزدها تدريجيًا مع اكتسابك القوة.

• الضغط فوق الرأس: احمل طفلك بشكل آمن واضغط عليه فوق رأسه.
• تمرين ثني العضلة ذات الرأسين: احملي طفلك بالقرب من صدرك وقومي بتمرين ثني العضلة ذات الرأسين.
• الصفوف: انحنِ للأمام قليلًا واسحب طفلك نحوك، مع تشغيل عضلات ظهرك.

🚶‍♀️ تمارين رياضية مناسبة للأطفال أثناء التنقل

لا يجب أن يقتصر النشاط البدني على منزلك فقط. فهناك العديد من الطرق لدمج اللياقة البدنية في نزهاتك اليومية مع طفلك. يمكن أن تكون تمارين عربة الأطفال والأنشطة الخارجية بمثابة تغيير منعش في وتيرة حياتك.

تمارين عربة الأطفال

تعتبر تمارين عربة الأطفال طريقة رائعة للحصول على بعض الهواء النقي وممارسة الرياضة. اختر عربة أطفال مصممة للركض أو المشي السريع. تأكد دائمًا من تأمين طفلك بأمان في عربة الأطفال.

• المشي السريع: زد من سرعتك وحرك ذراعيك لرفع معدل ضربات قلبك.
• تمرين الاندفاع بعربة الأطفال: قم بأداء تمرين الاندفاع أثناء دفع عربة الأطفال إلى الأمام.
• تكرار التل: ابحث عن تلة صغيرة وصعدها، ثم امشِ إلى أسفل.
• تمارين ثني الذراعين باستخدام عربة الأطفال: استخدم أشرطة المقاومة المرفقة بعربة الأطفال لأداء تمارين ثني الذراعين باستخدام عربة الأطفال.

الأنشطة الخارجية

إن قضاء الوقت في الهواء الطلق مفيد لك ولطفلك. فالهواء النقي وأشعة الشمس يمكن أن يعززا مزاجك ومستويات طاقتك. اختاري الأنشطة المناسبة لعمر طفلك ومرحلة نموه.

• المشي في الحديقة: قم بجولة مريحة في الحديقة، واستمتع بالمناظر الطبيعية.
• المشي لمسافات طويلة: إذا كنت تشعر بالراحة، فحاول القيام بمشي لمسافات طويلة برفق مع طفلك في حاملته.
• السباحة: قم بالتسجيل في دورة سباحة للآباء والأطفال.
• يوغا في الحديقة: ابحث عن فصل يوغا محلي يرحب بالأطفال.

⚠️ اعتبارات السلامة

قبل البدء في أي روتين لياقة بدنية جديد، من المهم استشارة طبيبك، وخاصة بعد الولادة. انتبهي لجسدك وتوقفي إذا شعرت بأي ألم أو انزعاج. إليك بعض نصائح السلامة الأساسية:

• استشر طبيبك: احصل على موافقة من مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل البدء في أي برنامج لممارسة التمارين الرياضية بعد الولادة.
• استمعي إلى جسدك: لا تضغطي على نفسك كثيرًا، خاصة في الأسابيع الأولى بعد الولادة.
• حافظ على رطوبة جسمك: اشرب كميات كبيرة من الماء قبل وأثناء وبعد التمرين.
• ارتدِ ملابس داعمة: اختر ملابس مريحة وداعمة، بما في ذلك حمالة صدر رياضية جيدة.
• الشكل الصحيح: التركيز على الحفاظ على الشكل الصحيح لمنع الإصابات.
• سلامة الطفل: تأكد دائمًا من أن طفلك آمن ومأمون أثناء ممارسة التمارين الرياضية.
• التعافي بعد الولادة: انتبهي إلى فترة تعافيك بعد الولادة وقومي بتعديل تمارينك الرياضية وفقًا لذلك.

🗓️ إنشاء روتين مستدام

يعد الاتساق أمرًا أساسيًا عندما يتعلق الأمر باللياقة البدنية. احرص على إنشاء روتين مستدام يناسب نمط حياتك. ابدأ بأهداف صغيرة يمكن تحقيقها وزد تدريجيًا من شدة ومدة تمارينك. تذكر أن تتحلى بالصبر مع نفسك وتحتفل بالتقدم الذي تحرزه.

• حدد أهدافًا واقعية: ابدأ بأهداف قابلة للتحقيق، مثل ممارسة التمارين الرياضية لمدة 15 إلى 20 دقيقة عدة مرات في الأسبوع.
• جدولة التدريبات الخاصة بك: تعامل مع التدريبات الخاصة بك مثل المواعيد المهمة وقم بجدولتها في التقويم الخاص بك.
• العثور على صديق للتمرين: ممارسة التمرينات الرياضية مع صديق يمكن أن تساعدك على البقاء متحفزًا ومسؤولًا.
• كن مرنًا: قم بتعديل روتينك حسب الحاجة لتناسب احتياجات طفلك وجدولك الزمني الخاص.
• كافئ نفسك: احتفل بالتقدم الذي تحرزه وكافئ نفسك على التزامك بالروتين الخاص بك.

🧘‍♀️ تقوية عضلات الجسم الأساسية بعد الولادة

إن تقوية عضلات البطن بعد الحمل أمر ضروري لدعم ظهرك وتحسين وضعيتك. إن انبساط عضلات البطن أثناء الحمل أمر شائع ويتطلب تمارين محددة لمعالجته. استشيري أخصائي العلاج الطبيعي للحصول على إرشادات شخصية.

• إمالة الحوض: استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك ثم أمِل حوضك بلطف إلى الأمام والخلف.
• تنشيط العضلة البطنية المستعرضة: اسحب زر بطنك نحو العمود الفقري دون حبس أنفاسك.
• انزلاق الكعب: استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك ثم حرك كعبًا واحدًا ببطء بعيدًا عن جسمك، مع الحفاظ على مشاركة مركزك.
• وضعية الطائر الكلب: ابدأ على يديك وركبتيك، ثم مد ذراعًا واحدة للأمام والساق المقابلة للخلف، مع الحفاظ على العمود الفقري محايدًا.

😴 أهمية الراحة والتغذية

رغم أهمية ممارسة التمارين الرياضية، إلا أنه من المهم أيضًا إعطاء الأولوية للراحة والتغذية. قد يكون الحصول على قسط كافٍ من النوم أمرًا صعبًا مع وجود طفل حديث الولادة، ولكن حاولي أخذ قيلولة عندما ينام طفلك واطلبي المساعدة من شريكك أو أفراد عائلتك. سيوفر لك النظام الغذائي الصحي الطاقة التي تحتاجينها لممارسة التمارين الرياضية والعناية بطفلك.

• إعطاء الأولوية للنوم: حاول الحصول على ما لا يقل عن 7-8 ساعات من النوم كل ليلة، إذا كان ذلك ممكنا.
• تناول نظامًا غذائيًا متوازنًا: ركز على الأطعمة الكاملة غير المعالجة، بما في ذلك الفواكه والخضروات والبروتين الخالي من الدهون والحبوب الكاملة.
• الحفاظ على رطوبة الجسم: اشرب كميات كبيرة من الماء طوال اليوم.
• تجنب الأطعمة المصنعة: قلل من تناول المشروبات السكرية والوجبات الخفيفة المصنعة والوجبات السريعة.
• استمع إلى إشارات جسدك: تناول الطعام عندما تشعر بالجوع واسترح عندما تشعر بالتعب.

❤️ الصحة العقلية والعاطفية

لا تتعلق اللياقة البدنية بعد الولادة بالصحة الجسدية فحسب؛ بل تتعلق أيضًا بالصحة العقلية والعاطفية. يمكن أن تساعد التمارين الرياضية في تقليل التوتر وتحسين الحالة المزاجية وتعزيز احترام الذات. خصصي وقتًا للأنشطة التي تستمتعين بها والتي تساعدك على الاسترخاء واستعادة نشاطك. تذكري أنه لا بأس من طلب المساعدة عندما تحتاجين إليها.

• مارس الرعاية الذاتية: خصص وقتًا للأنشطة التي تستمتع بها، مثل القراءة، أو الاستحمام، أو قضاء الوقت مع الأصدقاء.
• اطلب الدعم: تواصل مع الأمهات الجدد الأخريات وشارك تجاربك.
• مارس اليقظة الذهنية: خذ بضع دقائق كل يوم للتركيز على أنفاسك والتواجد في اللحظة.
• كن لطيفًا مع نفسك: تذكر أنك تبذل قصارى جهدك وأنه من الطبيعي أن يكون لديك أيام جيدة وأيام سيئة.
• اطلب المساعدة من المتخصصين: إذا كنت تعاني من اكتئاب ما بعد الولادة أو القلق، فلا تتردد في طلب المساعدة من المتخصصين.

🎉 احتفل بإنجازاتك

اعترفي بالتقدم الذي أحرزته واحتفلي به، مهما كان صغيرًا. كل تمرين تكملينه هو خطوة نحو صحتك وسعادتك. تذكري أن اللياقة البدنية بعد الولادة هي رحلة وليست وجهة. استمتعي بالعملية واغتنمي الفرصة للتواصل مع طفلك بينما تعتني بنفسك.

• تتبع تقدمك: احتفظ بمذكرات لتدريباتك ولاحظ إنجازاتك.
• كافئ نفسك: دلل نفسك بشيء تستمتع به بعد الوصول إلى إنجاز معين.
• التركيز على الانتصارات غير المرتبطة بالميزان: احتفل بالتحسينات في قوتك ومستويات الطاقة لديك ومزاجك.
• تحلى بالصبر: تذكر أن رؤية النتائج تحتاج إلى بعض الوقت.
• استمتع بالرحلة: استمتع بعملية اللياقة البدنية بعد الولادة واستمتع بفرصة التواصل مع طفلك.

❓ الأسئلة الشائعة