تعتبر فترة ما بعد الولادة فترة مهمة للتكيف الجسدي والعاطفي للأمهات الجدد. تلعب التغذية السليمة بعد الولادة دورًا حاسمًا في دعم التعافي والرضاعة (إذا كانت الرضاعة طبيعية) والرفاهية العامة. تقدم هذه المقالة دليلاً شاملاً حول ما يجب تناوله وما يجب تجنبه بعد الولادة، مما يساعدك على اجتياز هذه المرحلة المهمة من الأمومة بثقة وحيوية.
🍎أهمية التغذية بعد الولادة
بعد الولادة، يحتاج جسمك إلى عناصر غذائية محددة للتعافي، وتجديد الاحتياطيات المستنفدة، وإذا كنت ترضعين طفلك رضاعة طبيعية، لإنتاج حليب مغذي لطفلك. يمكن أن يساعد النظام الغذائي المتوازن في:
- تعزيز التئام الجروح، وخاصة بعد عملية الولادة القيصرية أو شق العجان.
- استعادة مستويات الطاقة ومكافحة التعب.
- دعم إنتاج وتكوين الحليب الصحي.
- الوقاية من الاكتئاب والقلق بعد الولادة.
- حافظ على وزن صحي.
إن إعطاء الأولوية لاحتياجاتك الغذائية هو بمثابة استثمار في صحتك وصحة طفلك.
🥗 العناصر الغذائية الأساسية للتعافي بعد الولادة
إن التركيز على الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية سيوفر لك العناصر الأساسية التي يحتاجها جسمك. وفيما يلي بعض العناصر الغذائية الأساسية التي يجب إعطاؤها الأولوية:
بروتين
البروتين ضروري لإصلاح الأنسجة ونموها. استهدف مصادر قليلة الدهون مثل:
- الدواجن (الدجاج والديك الرومي)
- الأسماك (السلمون، سمك القد)
- لحم البقر الخالي من الدهون
- بيض
- الفاصوليا والعدس
- التوفو والتيمبيه
يساعد البروتين أيضًا على استقرار مستويات السكر في الدم، مما يمنع حدوث انخفاض في الطاقة.
حديد
قد يؤدي فقدان الدم أثناء الولادة إلى نقص الحديد. قومي بتضمين الأطعمة الغنية بالحديد في نظامك الغذائي، مثل:
- اللحوم الحمراء
- سبانخ
- الحبوب المدعمة
- العدس
- الشوكولاتة الداكنة (باعتدال)
تناول الأطعمة الغنية بالحديد مع فيتامين سي يعزز الامتصاص.
الكالسيوم
الكالسيوم ضروري لصحة العظام، وخاصة إذا كنت ترضعين طفلك رضاعة طبيعية. تشمل المصادر الجيدة:
- منتجات الألبان (الحليب والزبادي والجبن)
- الخضروات الورقية الخضراء (الكرنب، اللفت الأخضر)
- بدائل الحليب المدعم من النباتات
- التوفو (الغني بالكالسيوم)
- اللوز
تأكدي من حصولك على كمية كافية من فيتامين د لمساعدة جسمك على امتصاص الكالسيوم.
أحماض أوميغا 3 الدهنية
تعتبر أحماض أوميجا 3 مهمة لصحة الدماغ وتطوره، سواء بالنسبة لك أو لطفلك إذا كنت ترضعين طفلك رضاعة طبيعية. احرصي على تضمين مصادر مثل:
- الأسماك الدهنية (السلمون والتونة والسردين)
- بذور الكتان وبذور الشيا
- الجوز
- البيض المدعم
فكر في تناول مكملات زيت السمك إذا كنت لا تستهلك ما يكفي من أحماض أوميجا 3 الدهنية من خلال الطعام.
الفيبر
تعمل الألياف على تعزيز الهضم الصحي ويمكن أن تساعد في منع الإمساك، وهي مشكلة شائعة بعد الولادة. اختر ما يلي:
- الحبوب الكاملة (الشوفان، الأرز البني، الكينوا)
- الفواكه والخضروات
- الفاصوليا والعدس
- المكسرات والبذور
اشرب كميات كبيرة من الماء لمساعدة الألياف على العمل بشكل فعال.
الفيتامينات والمعادن
يمكن أن تظل الفيتامينات التي تتناولينها قبل الولادة مفيدة بعد الولادة، وخاصة إذا كنت ترضعين طفلك رضاعة طبيعية. تأكدي من احتوائها على:
- فيتامين د
- حمض الفوليك
- اليود
- فيتامين ب12
استشر طبيبك حول المكمل الغذائي الأفضل لاحتياجاتك الفردية.
🍽️ ماذا تأكلين بعد الولادة: أفكار لوجبات نموذجية
إليك بعض أفكار الوجبات التي يمكنك أن تلهمك في نظامك الغذائي بعد الولادة:
إفطار
- دقيق الشوفان مع التوت والمكسرات والبذور
- بيض مخفوق مع السبانخ والخبز المحمص المصنوع من القمح الكامل
- زبادي يوناني بالفواكه والجرانولا
- عصير مع مسحوق البروتين والفواكه والخضروات الورقية
توفر هذه الخيارات الطاقة المستدامة والعناصر الغذائية الأساسية.
غداء
- سلطة مع دجاج أو سمك مشوي، وخضروات مشكلة، ومجموعة متنوعة من الخضروات
- ساندويتش قمح كامل مع لحم ديك رومي خالي من الدهون والأفوكادو والطماطم
- شوربة العدس مع خبز الحبوب الكاملة
- بقايا العشاء
ركز على الوجبات المتوازنة التي تحتوي على البروتين والألياف والدهون الصحية.
عشاء
- سمك السلمون المخبوز مع الخضار المشوية (البروكلي، البطاطا الحلوة، براعم بروكسل)
- دجاج مقلي مع أرز بني والكثير من الخضروات
- كرات اللحم الديك الرومي مع المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل وصلصة المارينارا
- فلفل حار نباتي مع خبز الذرة
دمج مجموعة متنوعة من الألوان والأنسجة للحصول على التغذية المثالية.
الوجبات الخفيفة
- الفواكه (التفاح والموز والبرتقال)
- خضروات مع الحمص
- المكسرات والبذور
- البيض المسلوق
- الزبادي
احتفظ بالوجبات الخفيفة الصحية في متناول يدك لتجنب الشعور بالجوع وانخفاض الطاقة.
🚫 الأطعمة التي يجب تجنبها أو الحد منها أثناء فترة ما بعد الولادة
على الرغم من أن اتباع نظام غذائي متوازن أمر بالغ الأهمية، فمن الأفضل تجنب بعض الأطعمة والمشروبات أو الحد منها خلال فترة ما بعد الولادة:
الكحول
يمكن أن ينتقل الكحول إلى حليب الثدي ويؤثر على طفلك. يُنصح عمومًا بتجنب الكحول أثناء الرضاعة الطبيعية أو شفط حليب الثدي والتخلص منه بعد تناول الكحول. استشيري طبيبك للحصول على نصائح شخصية.
الكافيين
قد يؤثر الإفراط في تناول الكافيين على النوم ويجعل طفلك عصبيًا. لذا، قللي من تناول القهوة والشاي والمشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من الطاقة.
الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من الزئبق
تجنبي تناول الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من الزئبق، مثل سمك أبو سيف، وسمك القرش، والماكريل الملكي، وخاصة إذا كنت ترضعين طفلك رضاعة طبيعية. فالزئبق قد يضر بالجهاز العصبي النامي لطفلك.
الأطعمة المصنعة
قلل من تناول الأطعمة المصنعة والمشروبات السكرية والدهون غير الصحية، فهي لا تقدم قيمة غذائية كبيرة وقد تعيق تعافيك.
الأطعمة الحارة
بعض الأطفال حساسون للأطعمة الحارة التي تتناولها أمهاتهم. إذا لاحظت أن طفلك يعاني من الانزعاج أو الانتفاخ بعد تناولك للأطعمة الحارة، ففكري في تقليل تناولها.
الأطعمة المسببة للحساسية
إذا كان لديك تاريخ عائلي من الحساسية، فكن حذرًا من المواد المسببة للحساسية المحتملة مثل منتجات الألبان وفول الصويا والفول السوداني والمكسرات. قدم هذه الأطعمة تدريجيًا وراقب طفلك بحثًا عن أي ردود فعل.
💧الترطيب هو المفتاح
يعد الحفاظ على رطوبة الجسم أمرًا ضروريًا للتعافي بعد الولادة وإنتاج الحليب. اشربي الكثير من الماء طوال اليوم. احرصي على تناول ثمانية أكواب من الماء على الأقل يوميًا. تشمل خيارات الترطيب الأخرى ما يلي:
- شاي الأعشاب (استشر طبيبك حول مدى أمان الرضاعة الطبيعية)
- حساءات تعتمد على المرق
- الفواكه والخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من الماء (البطيخ والخيار)
احمل معك زجاجة ماء كتذكير لك بالبقاء رطبًا.
😴 استمع إلى جسدك
تعتبر فترة ما بعد الولادة فترة للراحة والتعافي. لا تضعي الكثير من الضغوط على نفسك لإنقاص الوزن أو اتباع نظام غذائي صارم. ركزي على تغذية جسمك والاستماع إلى إشارات الجوع لديك. ضعي النوم في الأولوية كلما أمكن ذلك، لأنه يلعب دورًا حيويًا في صحتك العامة.
🩺 متى تطلب المشورة المهنية
استشيري طبيبك أو أخصائي التغذية المعتمد إذا كانت لديك أي مخاوف بشأن تغذيتك بعد الولادة أو إذا كنت تعانين من أي من الأعراض التالية:
- صعوبة الرضاعة الطبيعية
- فقدان أو زيادة كبيرة في الوزن
- علامات الاكتئاب أو القلق بعد الولادة
- نقص العناصر الغذائية
يمكنهم تقديم إرشادات شخصية بناءً على احتياجاتك الفردية.
